Como Praticar o Pranayama

Pranayama (também chamado de Pranayam) é uma prática antiga envolvendo o controlo da respiração. Pesquisas demonstraram que a prática de Pranayama pode aliviar os sintomas de asma. É também benéfico no tratamento de perturbações relacionadas com o stress, tais como a ansiedade e a depressão. Existe um total de seis tipos de prática de Pranayama, todos em detalhe aqui.

Método 1 de 6: Bhastrika Pranayama: Respiração de Fole

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1- Inspire profundamente pelas narinas.
 Primeiro, sinta o diafragma a mover-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com suas clavículas subindo.

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2 – Expire rapidamente através das suas narinas. Sinta as clavículas baixando, o peito esvaziando e o abdómen encolhendo. Este processo de exalação deve ser muito mais rápido que o processo de inalação – com um rápido esvaziamento.

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3 – Repita o processo. Quando feito correctamente, o seu peito vai expandir-se quando respira e retrair quando expira. Continue fazendo isso por 5 minutos.

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4 – Quando adquirir mais prática, acelere a sua respiração. Iniciantes devem começar sempre devagar para evitar a hiperventilação. Mas com o tempo, será possível transformar isso numa técnica de respiração rápida.

Método 2 de 6: Kapalbhati Pranayama: Respiração do Crânio Brilhante

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1 – Inspire pelas narinas normalmente até que os seus pulmões estejam cheios.Mantenha a sua inalação lenta, mas não forçada. Primeiro, sinta o diafragma movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.

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2 – Expire pelas duas narinas com força. Isto coloca a ênfase da respiração na expiração, em vez da inalação (natural). Ajude a sua expiração, puxando para dentro os seus músculos do abdómen para expelir o ar. A expiração deve ser muito mais curta que a inspiração.

  • A exalação “forçada” significa que a contracção dos músculos do abdómen ajudam a empurrar o ar para fora do seu corpo. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável de alguma forma.
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3 – Repita essa respiração por 15 minutos. Pode descansar um minuto a cada cinco minutos.
Método 3 de 6: Anulom Vilom Pranayama: Respiração das Narinas Alternadas
1 – Feche os olhos. Concentre a sua atenção na sua respiração.
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2 – Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar o polegar contra sua narina para bloqueá-la.
3- Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com o ar. Primeiro, sinta o diafragma a mover-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito a expandir-se, com suas clavículas subindo.
4- Retire o seu polegar da sua narina direita. Mantenha a sua mão direita próxima ao seu nariz e os pulmões cheios de ar.
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5 – Use seus dedos anelares e dedo médio para fechar a narina esquerda. A maioria das pessoas acha que é mais fácil continuar com a mesma mão para bloquear a narina, mas pode trocar de mãos dependendo de qual a narina que estiver a bloquear.
 .Também pode mudar se o seu braço ficar cansado.
6 – Expire lentamente e completamente com a narina direita. Sinta as clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o abdómen encolhendo. Quando terminar de expirar, mantenha a narina esquerda fechada.
7 – Inspire pela narina direita. Encha os pulmões.
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8 – Feche a narina direita e abra a esquerda.
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9- Expire lentamente pela narina esquerda. Este processo é uma volta completa do Anulom Vilom Pranayama.
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10 – Continue durante 15 minutos. Pode descansar um minuto a cada cinco minutos de exercício.
Método 4 de 6: Bahya Pranayama: Respiração Externa
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1 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir- com as suas clavículas subindo.
2 – Expire vigorosamente. Use seu abdómen e diafragma para empurrar o ar para fora do seu corpo. A exalação “forçada” significa que a contracção dos músculos do abdómen ajuda a empurrar o ar para fora. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável de alguma forma.
3 – Toque o queixo em seu peito e sugue seu abdómen completamente. O objectivo é deixar um buraco abaixo de sua caixa torácica, fazendo parecer que a parede muscular da frente de seu abdómen está pressionada contra a parte de trás. Segure esta posição – e sua respiração – pelo tempo em que permanecer confortável.
4 – Levante o queixo e inspire lentamente. Permita que seus pulmões se encham de ar completamente.
5 – Repita de 3 a 5 vezes.
Método 5 de 6: Bhramari Pranayama: Respiração da Abelha
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1 – Feche os olhos. Concentre-se na sua respiração.
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2 – Coloque os polegares nos seus ouvidos, os dedos indicadores acima das suas sobrancelhas e os dedos restantes próximos do nariz. Mantenha seus dedos mindinhos perto das narinas.
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3 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.
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4 – Use seus dedos mindinhos para fechar parcialmente as suas narinas. Mantenha os seus pulmões cheios.
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5 – Expire pelo nariz enquanto faz um zumbido. Perceba que o zumbido deve originar na sua garganta, e não como resultado do bloqueio parcial de suas narinas.
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6 – Repita 3 vezes.
Método 6 de 6: Udgeeth Pranayam: Respiração de Entoação
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1 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.
2 – Expire muito lentamente enquanto entoa o mantra Om. Permita que a sílaba saia o mais lentamente possível. Certifique-se de manter o “O” longo e o “M” curto. (“OOOOOOm.”)
3 – Repita 3 vezes

Dicas

  • Se tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de praticar o Pranayama. Por exemplo, se tem pressão alta, doença cardíaca, respiração difícil, uma hérnia, ou qualquer outra condição que poderia ser agravada por uma respiração rápida, profunda e intensa, você pode ter que modificar ou ignorar alguns dos exercícios acima.
  • Verifique se o seu nariz não está entupido. A respiração pela narina é crucial no yoga, por isso se está com uma constipação, não será capaz de completar estes exercícios.
  • Sente-se confortavelmente, com a coluna erecta. Você pode se sentar em posição de lótus tradicional ou simplesmente se acomodar confortavelmente numa cadeira.
  • Não pressione o abdómen. Ao não ser quando for indicado, é importante que relaxe os músculos do abdómen ao fazer exercícios de respiração de yoga, quando eles estão presos como um espartilho, não vai conseguir inspirar tanto oxigénio nos seus pulmões.
  • Faça sempre o que for mais confortável para si. Se qualquer um desses exercícios faz sentir-se tonto ou desconfortável, pare ou amenize imediatamente. Faça pausas sempre que necessário.
  • É preferível praticar Pranayama pela manhã.
  • Se preferir praticar Pranayama à noite, faça isso de estômago vazio. Mantenha um espaço de várias horas entre as refeições e o Pranayama.

 

Avisos

  • As mulheres grávidas e qualquer pessoa com febre deve consultar um médico antes de praticar Pranayama.
  • Crianças acima de 5 anos devem praticar Bhastrika Pranayama por apenas 2 minutos e Kapalbhati e Anulom Vilom Pranayama por 5 minutos.
  • Pessoas com ferimentos abdominais, operações cirúrgicas, hérnias, apendicite, peritonite, um prolapso do recto ou do útero, ou uma hérnia de hiato, assim como as mulheres que deram a luz recentemente, devem evitar completamente o Kapalbhati Pranayama, também conhecido como respiração do Crânio Brilhante.

Fonte: Wikihow

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