Como superar a ansiedade produzida pelo excesso de preocupações

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Preocupações podem ser úteis quando precisa de tomar medidas e resolver um problema, mas estar constantemente preocupado com o que pode acontecer causa mais um problema. Esta preocupação gera dúvidas e medos que nos paralisam, esgotam a nossa energia emocional, aumentam os nossos níveis de ansiedade e, em geral, interferem na nossa vida quotidiana.

Mas a preocupação crónica é um hábito da mente que pode ser superado, treinando o cérebro para manter a calma e ver a vida de uma perspectiva mais positiva.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Os pensamentos de ansiedade das pessoas com preocupação crónica são alimentados pelas crenças que elas têm relativas à preocupação.

Por um lado, pode-se pensar que uma pessoa constantemente preocupada está com um nível de preocupação prejudicial, que vai ficar louco(a), que vai ter sua saúde física afectada, ou até mesmo que perderá o controlo sobre o que se está preocupado. Toda esta preocupação torna-se um círculo vicioso que, fortalecido, continuará a crescer.

Por outro lado, as preocupações dessas pessoas podem-se concentrar em evitar coisas más, evitar problemas, preparar-se para o pior, encontrar possíveis soluções. Eliminar este hábito é complicado, já que as pessoas acreditam que a sua preocupação lhes protege.

Em qualquer caso, para colocar fim à preocupação crónica e à ansiedade gerada pela crença de que a preocupação tem um efeito positivo, deve-se tentar ver que a preocupação é o problema e não a solução. É possível recuperar o controlo da mente preocupada.

Estratégias para superar a ansiedade e as preocupações

Para superar a ansiedade causada pelo excesso de preocupações podemos demonstrar uma série de estratégias que nos ajudarão a nos sentirmos melhor com os nossos problemas.

#1 – Criar um período de preocupação

É difícil ser produtivo dia após dia quando a ansiedade e preocupação dominam os nossos pensamentos. Tentamos distrair-nos, fazendo outras coisas para evitar pensar sobre o que nos preocupa, mas a preocupação retorna novamente e pode ser ainda mais forte. E para pensarmos em outra coisa temos que estar cientes daquilo que não queremos pensar, o que solidifica esse pensamento de preocupação e dá a ele mais importância.

Para lidar com estes pensamentos constantes de preocupação, pode optar por criar um “período de preocupação”, ou seja, um tempo e um lugar de preocupação. Deverá ser o mesmo todos os dias, mas não pode causar ansiedade antes de dormir. Durante o seu período de preocupação, poderá preocupar-se com tudo o que está na sua mente e deixar o resto do dia livre de preocupações.

 Se ainda assim não for possível eliminar esses pensamentos durante o dia, tente adiar a preocupação e escrever num papel o que acontece consigo. Este gesto irá ajudá-lo a sentir que não irá esquecer de se preocupar com isto, no seu “período diário de preocupação”.

Durante o período de preocupação verifique a sua “lista de preocupações” e reflicta sobre ela. Isso vai ajudar a descobrir se elas são infundadas ou não. Escrever sobre isso poderá ajudar muito a organizar as suas ideias.

Adiar as preocupações é eficaz porque isto quebra o hábito de centrar-se nas preocupações nestes momentos, e evita que haja uma luta para suprimir o pensamento ou julgá-lo. Desenvolver a capacidade de adiar os pensamentos que causam ansiedade é o que dá mais controle sobre as preocupações.

#2 – Será que o problema tem uma solução

Enquanto estamos preocupados sentimo-nos menos ansiosos por alguns momentos, porque enquanto fazemos isso, distraídos das nossas emoções, sentimo-nos como se nós tivéssemos conseguido algo. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes, já que apenas preocupar-se não resolve nada.

O que importa então é distinguir entre as preocupações que têm solução e as que não têm. Se o problema que nos preocupa tem solução, então pense em como resolvê-lo e quais medidas deve tomar para fazer isso. Isto torna a preocupação produtiva e aproxima-nos de uma solução que nos liberta da tensão.

Mas se o problema que nos preocupa não tem solução, devemos aprender a não prestar atenção nele. As preocupações do tipo “E se…” muitas vezes não se justificam. E se realmente a preocupação pode ser resolvida, deve-se tomar medidas e não focar nas consequências. Por exemplo, se está preocupado que um dia poderá vir a sofrer de qualquer doença grave, encontre uma maneira de viver uma vida saudável que irá ajudá-lo a não pensar sobre como resolver o que poderá vir a acontecer consigo.

#3 – Aceitar a incerteza

A incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel muito importante na ansiedade e na preocupação. As pessoas com preocupação crónica não suportam a dúvida ou a imprevisibilidade. A preocupação é vista por estas pessoas como uma maneira de prever o futuro e evitar surpresas desagradáveis e controláveis. Mas este não é o caso e a questão não funciona assim. Ao tentar antecipar soluções, revive a dor uma e outra vez.

Desafiar a intolerância da incerteza é a chave para o alívio da ansiedade produzida pelas preocupações. Deve reflectir sobre isso e perguntar-se se é possível ter alguma certeza na vida, se é possível saber ou ter a certeza do que vai acontecer, ou se é realmente possível avaliar todas as opções e encontrar soluções para todas elas.

#4 – Desafiar os pensamentos de ansiedade

Pessoas com preocupação crónica vêem muito mais perigos do que realmente existem, isto faz com que elas exagerem as possibilidades de que as coisas darão erradas e subestimam a própria capacidade de lidar com os problemas, assumindo desde o começo que elas não serão capazes de superá-los.

Estas atitudes irracionais e pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas e são muito difíceis de lidar e solucionar. Entretanto, difícil não quer dizer impossível. A solução pode ser alcançada com um bom treino.

 Temos que começar por identificar o pensamento que gera a preocupação em detalhes, e em vez de tratar os pensamentos como factos, iremos tratá-los como uma hipótese que está em teste. Examinar e desafiar as preocupações e os receios ajuda a desenvolver uma perspectiva mais equilibrada.

#5 – Esteja ciente de como os outros nos afectam

As emoções são contagiosas, e aqueles que nos rodeiam nos afectam muito mais do que podemos perceber. Manter um diário de preocupações onde anotamos os pensamentos e os gatilhos que criam ansiedade ajuda a descobrir padrões e a enfrentar o que nos causa preocupação.

Quando compreendermos quem são as pessoas que nos causam ansiedade, é importante tentar passar menos tempo com elas. Isto é difícil, mas muitas pessoas, muitas vezes sem malícia, despejam os seus problemas em nós, ou intensificam os nossos medos com suas atitudes. Afastar-se pode ser difícil, mas é muito eficaz.

Por outro lado, escolher as pessoas certas para partilhar os nossos pensamentos é algo bastante delicado. Procure pessoas positivas que irão ajudá-lo a ver as coisas por uma perspectiva diferente e não complicada. Cerque-se de pessoas que não irão lhe dar mais preocupações do que as que já tem.

#6 – Pratique a atenção plena

A preocupação centra-se geralmente no futuro, no que poderia vir a acontecer. Focar no que acontece no presente ajuda a liberar as preocupações em relação ao que vai acontecer e ajuda a viver no momento presente.

Esta estratégia baseia-se em observar os sentimentos e depois deixá-los ir, para identificar onde é que o pensamento está causando problemas, ao mesmo tempo em que ajuda a entrar em contacto com as suas próprias emoções.

Para fazer isso, deve reconhecer e observar os pensamentos e sentimentos sem tentar controlar nada, como se estivesse do lado de fora, como se estivesse olhando para um estranho. É mais fácil identificar os pensamentos que nos preocupam quando olhamos para eles pelo lado de fora, sem resistência. Então, lá, estaremos focados no momento presente, prestando atenção na respiração, no corpo, nos pensamentos que emergem para que libertem-se e removam o congestionamento causado pelas preocupações.

O uso da meditação consciente para manter a concentração no presente é um conceito simples, mas é preciso prática para obter benefícios. Embora possa ser frustrante nas primeiras tentativas, gradualmente, reforçando um novo hábito da mente, poderá se libertar do ciclo da preocupação negativa.

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